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毎年行う2ヶ月で7kg減量は確実にできるダイエット方法

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7kg減量ダイエット

冬山も終わり夏山へと身体を作りかえる季節が来ました。冬山に単独で篭もるときは体脂肪がないと危険なので18%程度に脂肪を付けますが、冬山が終わると2ヶ月で一気に減量して体脂肪10%程度まで絞り込み、いらない子の脂肪とおさらばします。体重にすると大体7kgの減量です。そう減量メソッド「山ザップ」。

画像は去年の私のビフォーアフターです。人に会うたびに顔が変わったと言われる日常のスタートです。

はじめにお断りしておくと楽に痩せる方法ではありません。そんなものは存在しません。

楽して痩せようは馬鹿野郎です。

基本は炭水化物抜きダイエット&有酸素運動

一気に体重を落とすには炭水化物抜きダイエット、通称カーボカットが手っ取り早いです。私達の普通の食生活は炭水化物中毒なので最初の2週間は地獄を見ます。しかしこの2週間を耐え切れば炭水化物抜き生活が習慣化しますので、食事のストレスは減ります。

しかし摂取カロリーは最低でも1300kcalを下回らないようにします。理由は筋肉量が一気に減るからです。体脂肪を減らすことが目的なので、筋肉量が減ったら意味ありません。ここは一般のダイエットでも勘違いされる部分です。

基礎代謝分の食事は必ず摂ること、これ絶対。

その食生活の中で有酸素運動をメインのトレーニングを行います。そうすることで内蔵に貯まっている糖分であるグリコーゲンが枯渇し、脂肪がケトン体という物質に変化して有酸素運動で直接脂肪が燃焼するようになります。

この状態は医学上では「飢餓」に分類されるようで、決してオススメできる健康状態ではありません。ウエイトトレーニングをするとマックス重量の落ち込む具合がよくわかります。明らかに不健康です。

では食事とトレーニングの詳細をご紹介します。

1日のスケジュール

5:00起床
5:30-7:30ロードバイク
8:00朝食
9:00仕事開始
12:00昼食
18:30仕事終了
19:00ジムでトレーニング
20:30プロテイン摂取
21:00夕食
23:00就寝

食事の一例

減量中の食事はいかに炭水化物を摂らずに、タンパク質を摂るかの勝負になります。ビタミン類はどうあがいても摂取不足になるので、マルチビタミンのサプリメントで補給します。

高タンパク低カロリーの構成で1食500kcal以内に調整します。1日のタンパク質摂取の目標は体重x2gです。60kgならば120gのタンパク質摂取になります。これがかなり難しく、選択肢は鳥のささ身か胸肉の皮を落としたものの2択です。

正直飽きます。ここは心を殺して挑む必要があります。セブンイレブンのサラダチキンもいいです。野菜もカロリーの高い根菜はNGです。もやしとキノコが主食となります。

ボリューム感を出すために鶏胸肉ともやしをいっしょに炒めてノンオイルドレッシングで食べます。ご飯の代わりは植物性蛋白質の塊である豆腐。満腹感を出すために汁物も必須です。味噌汁・コンソメなど色々な味付けをします。1日の食事の一例です。

朝食

ダイエット中の朝食

  • えのきの味噌汁
  • 鶏胸肉の蒸し鶏(100g)
  • 豆腐
  • 納豆

昼食

ダイエット中の昼食

  • わかめとえのき味噌汁
  • 牛肉のもやし炒め(100g)
  • 納豆
  • 豆腐

夕食

ダイエット中の夕食

  • えのきともやしのコンソメスープ
  • 鶏ささみ
  • 納豆
  • 焼き鮭

チートデイ

減量をし続けると体が省エネモードに入り停滞期がやってきます。ちゃんと栄養摂取していますよ!と体をごまかすために定期的にガツンと食べる日を作ることがあります。そうすると体も栄養を摂れていると思い省エネモードを終了してまた体重が落ち始めます。

これを狙って定期的にガツンと食べる日をチートデイと言います。
これは人によって効果があるなしがわかれるみたいです。ライザップなどではやってませんが私はチートデイを入れた方が体重が落ちるのが早いです。

金曜日の夕食のみ好きなものを好きなだけ食べています。経験者はご承知の通りものすごい背徳感です。私は鶏肉の胸肉をふんだんに使ったオムライスを食べます。デザートにハーゲンダッツです。

お酒に関して

理論的には蒸留酒である焼酎などは飲んでも大丈夫ですが、アルコール摂取によって判断力がなくなり「今日くらい食べてもいいんじゃね?」とガッツリ食べてしまう可能性があるので激しくオススメできません。

トレーニング

ロードバイク(毎日)

毎日ロードバイクでヒルクライム

朝はいつもより2時間ほど早く起き、ロードバイクで45km程ヒルクライムを堪能します。獲得標高430mくらいの気持ちいい登り坂です。消費カロリーは670kcal程度です。

ロードバイクは足の運動だけだと思う人もいますが実は全身運動です。体への負荷も少ないので故障リスクもなく、手っ取り早く体重を落とすには最適なアクティビティです。

住んでいるところがど田舎なので毎日全力で走れます。ちなみに私はANCHOR RL8に乗ってます。ホイールは定番のSHIMANO DURA-ACE WH-9000-C24-CL クリンチャーです。コンパクトクランクの完全にヒルクライム仕様です。平坦道はめっちゃ遅いです。

ウエイトトレーニング&ランニング

ウエイトトレーニングとランニング

MAX15回負荷で調節するように行います

  1. チェストプレス x2
  2. ショルダープレス x2
  3. レッグプレス x2
  4. レッグエクステンション x2
  5. レッグカール x2
  6. ダンベルカール x2
  7. ラットプルダウン x2
  8. 腹筋(器具かドラゴンフラッグ) x2
  9. ランニング1時間(最大心拍の65%)

ウエイトは上半身の日・下半身の日・休息日と3つにトレーニングする日を分けます。ランニングは毎日行います。
ランニングは脂肪がもっとも燃えるとされている最大心拍数の65%付近を目安に1時間は走ります。

脂肪が燃える心拍数

  1. 最大心拍数=220-年齢
  2. 脂肪が燃える心拍数= (220-年齢)x0.65

プロテインの摂取

ダイエット中はプロテインを飲む

食事だけではタンパク質が足りないのでトレーニングが終わったらプロテインを摂取します。私はSAVASのホエイプロテインの豆乳割りを飲んでいます。減量なのに筋トレをする理由は、コレをしないと筋肉量が落ちるからです。ちなみにこのペースの減量だといくらハードな筋トレをしても筋肉量の維持が精一杯です。増えることは絶対にありません。

空腹が我慢できなくなった場合の対応

基本的にこの生活をしていると夜には体力を使い切ってバタンキューします。それでもたまにお腹が減ってイライラする事がありますので、その時は運動します。

運動すると体の中の脂肪をエネルギーに変えますので、体が勝手に勘違いして栄養摂取したと思い込みます。つまりお腹が減っていたら1時間ランニングしたご褒美にもう30分走ればいいんです。

2ヶ月やれば7kg痩せます

この生活を2ヶ月やれば体脂肪率は18%から10%まで落ちます。服のサイズもワンサイズ変わります。大事なのは筋力を落とさずに体重を落とすこと。コツは基礎代謝分はしっかりと食べて有酸素運動で体重を落とすことです。

運動せずに体重を落としても筋肉量が減るだけで、体脂肪はそのままなので体脂肪率はむしろ上がります。これがいわゆる隠れ肥満。体を絞るときは体重は考えるべきではありません。筋力を維持し体脂肪を落とした結果体重が落ちていたというのが正解です。

運動をやめて食生活を戻すとリバウンドします

このダイエット「山ザップ」は食生活を元に戻しても運動量は維持することが前提です。1日2500kcalくらい食べてもこの運動量を維持すれば体型は変わりません。私のモチベーションは体を軽くして夏のクライミングを堪能することにあります。痩せたいという目的意識だけでは難しいと思います。

特に「頑張った自分にご褒美」が大好きな人は絶対に真似しないでください。

確実にリバウンドします。

最初はトレーナーについてもらったり、栄養学の勉強をして、慣れてきたら独りでダイエットがおすすめです。

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