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登山のトレーニングにロードバイクがおすすめな理由

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登山とロードバイク

登山のために日々トレーニングを欠かしていないマジな方々。エレベーターを使わず階段を使用したり、低負荷のレッグエクステンションを数百回行うなど独自のメソッドで結果にコミットしていることでしょう。

そんな登山のために生きている人にオススメなのがロードバイク。最近のトレーニングはロードバイクを使用してのヒルクライムに重点をおいています。今回は登山におけるロードバイクをご紹介したいと思います。

登山のトレーニングに最適な運動負荷

登山に向く筋肉への負荷

登山を安全に、楽に行うために必要なものを強いてあげるとすれば脚力と心肺機能です。脚の筋肉がないと超重量の負荷に耐えられなかったり、疲労で動けなくなってしまったりします。

また心肺機能も効率よく筋肉に酸素を送り込み疲労を抜くと共に、脳に充分な酸素を送り込めるようになるため注意力低下が期待できます。どちらも怪我をしないために必要なファクターです。

その2つを最適に鍛えるなら「山に登ること」。これは確実です。しかし登山は休日の1日を丸ごと使ってしまうため毎週山に行くことは会社員の方は難しいと思います。

この脚の筋力と心肺機能の向上をリスクが少なく行えるのがロードバイク、特にヒルクライムです。

全力を出し切っても安全

限界まで足の筋肉を追い込むことができる

私は登山でもっとも安全な行動の仕方は「疲れないこと」だと思っています。事故の大半は注意力の散漫と疲労から始まります。

特にネイチャーフォトをやっていると背負う重量が20kgを切ることがありませんので、山行はゆっくりと登り降りします。息が切れ始めたら注意信号。

どんな山でも遭難リスクがあるため、トレーニングの登山であっても自分を追い込み切ることはできません。

その点ロードバイクは坂道で全力でペダルを回して脚の筋肉を追い込むことができます。限界がきても降りて休憩すればいいだけです。ヒルクライムは登った後は下るだけなので帰りは楽です。

登山の歩行の負荷とは若干違いますが、負荷のかかった長時間の有酸素運動。数ヶ月もロードバイクをこなせば登山のパフォーマンスが向上しているのがわかります。

ギアで脚への負荷を変えることができる

ギアで脚への負荷を変える

自分の筋力の向上と合わせて負荷を自由に変えることができるのがロードバイクのいいところ。本来の使い方ではありませんが、私はヒルクライムで重たいギアを使って太ももとふくらはぎを追い込むトレーニングをしています。

負荷を与えるトレーニングはランニングでは難しいのでとても重宝しています。また脚への衝撃が少ないのでランニングよりも故障リスクは少ないかと思います。

体重のコントロールが楽になる

ダイエットに最適なロードバイク

ロードバイクはとても効率の良い有酸素運動です。ダイエットでも定番としてよく紹介されますね。走行ルートによっては身体への負荷が少なくカロリーを消費することができます。

苦しいことばかりだと登山もロードバイクも好きになるのは難しい。そんな登山初心者の方は気持ちよくサイクリングしながら自然と登山ができる筋力を得ることができます。

消費カロリーがとんでもないののでダイエットを同時に達成できるかもしれません。

私は春から夏にかけては日課として朝一でロードバイクで山を400mほど登るコースを軽く流しています。これだけで消費カロリーが1000kcalを超えるのが効率のいい減量方法だと思います。

登山用ウェアを使うことができる

アウトドアウェアの流用

ロードバイク自体はイニシャルコストがかかりますが、一度購入してまえばこだわらない限りお金がかかる趣味ではありません。

登山をやっている人はさらにメリットがあります。それがウェアの流用。登山用のウエアはロードバイクにそのまま転用することができます。

登山用ウェアで私がロードバイクで使用しているものをご紹介します。

finetrack ドライレイヤースキンメッシュ

finetrackドライレイヤー

まず汗対策にfinetrackのドライレイヤースキンメッシュ。ヒルクライムにこれは必需品です。登りのみでは必要はありませんが、問題は下り。400m登りだけのヒルクライムを行なった後の下りは地獄です。下りなんてなければいいのに…。

ちなみに汗冷え対策をしないままヒルクライムをした直後に下ってくると5月であっても身体がガタガタ震えるほど体温が低下します。

finetrack ドラウトソニック

finetrack ドラウトソニック

速乾性ウェアとしてfinetrackのドラウトソニック(ワールドサイクル別注)を来ています。ドラウトソニックにロードバイクに便利なポケットがついた特別のモデルです。薄くて軽くて汗の蒸散に優れているのでロードバイクのメインウェアにしています。

ドラウトソニックに汗を吸収させて、その汗が身体に触れないようにドライレイヤースキンメッシュで防ぐ。これが基本です。これは他のアウトドアメーカーの速乾性シャツでも流用することができます。

finetrack ニュウモラップフーディ

finetarck ニュウモラップフーディー

私のロードバイクメインコースは八ヶ岳。つまり平坦道がありません。出そうと思えば平均60km/hで下ってこれるコースです。どんなに汗対策をしていても強風の前には分が悪いです。

そこで必要になるのが完全に風をシャットアウトしてくれる軽量のジャケット。ロードバイクの防風用のウェアでGORE-TEXが使用されている用に登山用のものでも運用可能です。

私が使用しているのはWIND STOPPERが使われている超軽量のソフトシェルであるfinetrackのニュウモラップフーディ。これの利点は着たままヒルクライムができるという点です。

ベンチレーション機能が秀逸なfinetrack。気温10度程度の朝はベンチレーションを全開放してヒルクライムをを楽しみ、閉めてダウンヒルで帰ってくるというのが定番の使い方です。

パンツはロードバイク用のものがいい

チェーンを巻き込まない程度にフィット感のある登山用のパンツでも代用は可能ですが、お尻にパットが入っていないパンツだと絶対にお尻が痛くなるので、コレばっかりはインナー用のパットを購入するか、素直にレーシングパンツを買うことをオススメします。

アウトドア用スマートウォッチでデータが取れる

アクティビティ画面

サイクルコンピューターがあるに越したことはありませんが、私が使用しているSUUNTOのSPARTAN ULTRAとPRO TREKのWSD-F20はアクティビティモードにサイクリングがあるためモニタリングと記録ができます。

速度や高度はもちろんルートマッピングや消費カロリーも表示することができます(SUUNTO SPARTAN ULTRAは別売りの心拍計が必要・WSD-F20が表示可能)

使用しているロードバイクの紹介

フレーム ANCHOR RL8
コンポ Shimano 105
クランク コンパクトクランク 50-34T
スプロケット Shimano ULTEGRA CS-6700 12-30T
ホイール DURA-ACE 9100 C24 クリンチャー

主要な装備はShimano 105をベースにホイールをデュラエース、スプロケットをアルテグラにしています。完全に平坦道には一切興味がない組み合わせです。それでいてあまりお金もかけていない構成です。

スプロケットのレンジが広いのは負荷を自由に変えるため。レースに出るとかそういうことは一切考えておらず単純にヒルクライムのあの追い詰められる感じを楽しみたいからです。

より登山を楽しみたい人のトレーニングにおすすめロードバイク

脚の筋力・心肺機能の増加を故障リスクなく行え、かつ消費カロリーが優秀なロードバイク。体重が落ちすぎるというデメリットもありますが、トレーニングとしては最適です。

ときに地方に住んでいる人は早朝の朝は交通量が少ないためトレーニング最低な時間です。朝の2時間くらいロードバイクでサイクリングすれば500kcalは余裕で消費できるでしょう。颯爽と景色が流れていく様は最高の一言です。

山の麓に住んでいる私でも登山に行く時間はないけれど山を楽しみたい、そういう日が多くあります。そんなときは登山ではない山の楽しみ方の1つとして、ロードバイクで山に向かいます。

登山が趣味の人には新しい山の楽しみ方として、効率のよいトレーニングの1つとしておすすめなアクティビティです。

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